[Sammendrag] Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthest Life |Legens gårdsplass |Mark Hyman (2023)

🔢 Viktige takeaways

1. Vår biologiske alder kan måles ved hjelp av nye teknologier og påvirkes av livsstilsfaktorer.Ved å gjøre positive endringer og overvåke fremgang gjennom regelmessig testing, kan vi snu vår biologiske alder og leve sunnere, lengre liv.
2. Biologisk alder kan reverseres gjennom intervensjoner som kosthold og livsstilsendringer.Å forstå de underliggende årsakene til aldringsrelaterte sykdommer er avgjørende for å forlenge levetiden ved å adressere de grunnleggende driverne for sykdom.
3. Funksjonsmedisin ser på faktorene som påvirker helsen, inkludert kosthold, giftstoffer, stress, mikrobiom og næringsmangel.Ved å fjerne disse hindringene og fremme sunne vaner, kan vi aktivere kroppens helbredelsessystem og omvendt biologisk aldring.Den største faktoren som påvirker helsen vår er kostholdet vårt, med ultrabehandlede matvarer som driver kroniske sykdommer.
4. Å hvile kroppen din gjennom tidsbegrenset spising eller intermitterende faste hemmer mTOR og aktiverer reparasjonsmekanismer.Trening er medisin som aktiverer levetidsveier.Magnesium og rød lysterapi fremmer også sunn cellulær funksjon.
5. Kroppen vår kjører effektivt med sunne vaner som god ernæring, periodisk faste og trening. Et sunt mikrobiom er avgjørende for å unngå betennelse og dysfunksjon, og kan forbedres gjennom funksjonell medisin.
6. Betennelse er en viktig bidragsyter til aldersrelaterte sykdommer og kan være forårsaket av dysfunksjon i andre områder av kroppen.Selv om noen intervensjoner kan forbedre levetiden, er en omfattende tilnærming nødvendig for optimale resultater.
7. Livsstilsendringer og en funksjonell medisintilnærming til mat kan hjelpe til med å reversere diabetes og forbedre den generelle helsen ved å legge vekt på metabolsk fleksibilitet og fokusere på sunne matvarer. Mat å unngå, som sukker og bearbeidede karbohydrater, er på toppen av pyramiden.
8. Unngå bearbeidet mat med skadelige ingredienser, nyt sukker og alkohol i moderasjon, og bruk urter og krydder for å oppgradere helse.Spor individuelle biomarkører for å bestemme det beste kostholdet for deg.
9. Mark Hyman anbefaler å spore tallene dine og velge "rare korn" og arvestykkevarianter av bønner og korn for deres nyttige fibre og fytokjemikalier. Vær oppmerksom på individuell frukt- og stivelsesholdige grønnsakertoleranse og overvåk proteininntaket for optimal aldring.
10. For å opprettholde muskelmasse når vi blir eldre, er det viktig å innta protein av høy kvalitet som inneholder grenkjedeaminosyren leucin. Sikt på 1,2 til 2 gram per kilo protein avhengig av aktivitetsnivå, og prioriter et planterikt kosthold rikt på fargerike frukter og grønnsaker.
11. Regelmessig trening, god søvn, stressreduksjon, hormesis og varme/kalde terapier kan forbedre den generelle helsen og aktivere helbredende responser. Enkle livsstilsendringer kan føre til et lengre og sunnere liv.
12. Enkle, tilgjengelige behandlinger som varme og kalde bad, rød lysterapi og hypoksi kan aktivere helbredelsesveier, drepe problemceller og forbedre funksjonen.Vurder å reimaginere aldring med ung for alltid.
13. Å leve lenger og sunnere kan være til nytte for samfunnet ved å øke økonomien og redusere helsetjenester.Prioriter fysisk helse og sosiale forbindelser for å øke sjansene for lang levetid.

📝 Podcast -notater

Omvendt aldring med livsstilsendringer og DNA-testing

Biologisk alder er forskjellig fra kronologisk alder og kan måles ved bruk av nye teknologier som DNA -metylering og immunalder.Epigenomet, som kontrollerer genuttrykk, kan påvirkes av livsstilsfaktorer som kosthold, trening og søvn.Ved å gjøre positive endringer i livsstilen og kontrollere deres eksponering, kan enkeltpersoner snu sin biologiske alder og leve lengre, sunnere liv.Testing for biologisk alder er lett tilgjengelig og kan gjøres gjennom en rekke kommersielle laboratorier, med DNA -metylering som en nøkkelmetrikk som brukes til å spore intervensjoner.Testing bør gjøres regelmessig, hvert halvår eller så, for å vurdere fremgangen.

Omvendende biologisk alder: Intervensjoner og forståelse av aldring

Biologisk alder kan reverseres gjennom visse intervensjoner som en anti-inflammatorisk, avgiftende fytokjemisk gren-DNA-metyleringsstøttende diett, sammen med andre livsstilsendringer. Studier har vist at disse intervensjonene kan reversere biologisk alder med opptil tre år på bare åtte uker. Aldring er ikke en dårlig ting, men de underliggende biologiske dysfunksjonene som fører til aldringssykdommer kan løses gjennom å forstå kjennetegnene på aldring og deres årsaker, som kan identifiseres gjennom en funksjonell medisin tilnærming. De grunnleggende årsakene til sykdom er for mye eller for lite av noe, og ved å ta tak i disse driverne kan vi potensielt forlenge livet med flere tiår.

Funksjonell medisin: Finne årsakene til sykdom

Funksjonell medisin ser på årsakene til sykdom og dysfunksjon, som inkluderer diettgifter, stress, mikrobiom og mangel på nødvendige næringsstoffer. Å fjerne disse hindringene for helsen og legge til ingrediensene for helse, som riktig ernæring, trening, søvn, fellesskap og formål, lar kroppen aktivere sitt medfødte helbredelsessystem og reversere biologisk alder. Det største innspillet til biologien din hver dag er kostholdet ditt, og informasjonen i maten du spiser endrer biologien din i sanntid. De største fenomenene som skjer globalt er forårsaket av vårt ultrabearbeidede kosthold, som utgjør omtrent 60 % av kaloriene våre i Amerika, og er den største driveren for hjertesykdom, kreft, diabetes og demens.

Hvordan tidsbegrenset spising og trening kan forhindre sykdom

Å spise hele dagen uten å gi kroppen en hvile kan aktivere en vei kalt mTOR, som driver kreft og hindrer kroppen vår i å helbrede seg selv. For å aktivere kroppens medfødte reparasjonsmekanismer og tillate selvrensing og resirkulering, må vi hemme mTOR ved å praktisere tidsbegrenset spising eller periodisk faste. Dette skaper en balanse mellom å stimulere mTOR for muskelbygging og å hemme den for autofagi. Mangel på mosjon er en annen nøkkelfaktor som driver sykdom på tvers av flere sykdommer. Trening, inkludert styrketrening og kardiovaskulær kondisjon, er medisin som også aktiverer levetidsbrytere og -baner. Magnesiummangel kan øke risikoen for sykdom, og bruk av rødt lys kan fremme sunn cellulær funksjon.

Sunne vaner og mikrobiomet for optimal kroppsfunksjon

Kroppen vår har mange systemer som jobber sammen for å reparere DNA, bekjempe betennelser, bygge muskler og opprettholde helse. Vi kan holde kroppen i gang ved å lære noen få enkle prinsipper som å spise riktig mat, ta pauser fra maten og bevege oss. Mikrobiomet, eller samlingen av mikroorganismer i tarmen vår, er også viktig for helsen vår og kan forårsake betennelse hvis den ikke tas godt vare på. Når vi blir eldre, forverres mikrobiomet vårt, noe som akselererer aldring og forårsaker dysfunksjon i kroppen vår. Vi kan forbedre og gjenoppbygge mikrobiomet vårt gjennom funksjonell medisin ved å spise fiber, fytokjemikalier og polyfenoler som mater tarmen vår ordentlig.

Forstå betennelsesrollen i aldring og sykdom

Betennelse er en nøkkeldriver for nesten alle aldersrelaterte sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft, demens og autoimmune sykdommer. Betennelse er forårsaket av dysfunksjon i alle andre kjennetegn ved aldring, og det fremskynder også aldring. Det er imidlertid ingen rask løsning for lang levetid. Mens metformin er foreskrevet av mange og kan forbedre insulinfølsomhet og resistens, er det viktig å sammenligne effektiviteten med andre intervensjoner som kan fungere bedre. Å ta en systembiologisk tilnærming og forstå sammenhengene mellom alt, i tillegg til å ha dyp erfaring med å behandle pasienter, kan gi en unik linse inn i hvordan man kan vurdere og optimalisere sin biologi for å potensielt øke levetiden.

Livsstilsendringer og funksjonell medisin: reversering av diabetes og bedre helse

Diabetes Prevention Trial fant at et livsstilsprogram var mer effektivt for å redusere progresjonen av diabetes enn metformin. En ketogen diett ble også funnet å være effektiv for å reversere type to diabetes og forbedre kardiovaskulær helse. Funksjonell medisin fokuserer på å skape helse som en måte å reversere kroniske sykdommer ved aldring i stedet for å håndtere symptomer med medisiner. Tilnærmingen til mat handler om å oppnå metabolsk fleksibilitet, hvor det etableres et solid grunnlag for å tillate mer fleksibilitet i matvalg. På toppen av matpyramiden er matvarer du bør unngå, for eksempel sukker, raffinerte karbohydrater og bearbeidet mat. Grunnlaget for pyramiden inkluderer grønnsaker, sunt fett og full mat.

Tilpasse kostholdet ditt for optimal helse og spenst

Dr. Mark Hyman understreker viktigheten av å tilpasse kostholdstilnærminger for personer med ulike helsetilstander. Mens ekstreme tiltak kan være nødvendige for personer med avansert type 2 diabetes, kan individer oppnå metabolsk motstandskraft uten å være for restriktive. Det er viktig å forstå hva som er i maten vår og hvordan det påvirker biologien vår. Bearbeidet mat med høy fruktose maissirup, transfett og en mengde rare ingredienser bør unngås, da de er helseskadelige og er laget for å være vanedannende. På den annen side kan rekreasjonsgodbiter som sukker og alkohol nytes med måte, mens krydder og urter kan brukes til å oppgradere helsen. Det er også viktig å spore individuelle biomarkører for å finne ut hvilke matvarer som fungerer best for et individ.

Viktigheten av å spore tallene dine og velge riktig mat for optimal helse

Mark Hyman understreker viktigheten av å spore tallene dine og overvåke hvordan forskjellige matvarer påvirker biologien din.Han anbefaler å spise "rare korn" og arvestykke varianter av bønner og korn, for eksempel Himalayan tarry bokhvete, svart ris og spesifikke typer quinoa, som er rike på fytokjemikalier og gunstige fibre.Han foreslår også å ta hensyn til hvordan du tåler frukt og stivelsesholdige grønnsaker basert på individuelle tilstander, for eksempel diabetes type 2.Hyman forklarer at protein er et kontroversielt tema, men å ha nok er viktig for lang levetid og muskelhelse, mens for mye kan ha negative effekter.Overvåking av proteininntaket og mTOR -banestimulering er avgjørende for optimal aldring.

Oppretthold muskelmasse med riktig ernæring og trening

For å opprettholde muskelmassen når vi blir eldre, er det viktig å aktivere mTOR på riktig måte til rett tid. Pro Age-studien fant at vi trenger mye mer protein av høy kvalitet enn de fleste får i seg, spesielt protein som har grenkjeden aminosyre leucin som er lav i planteproteiner. Det anbefales å ha minst 0,8 gram per kilo protein for ikke å få en mangelsykdom, men etter hvert som vi blir eldre trenger vi 1,2 til 2 gram per kilo avhengig av aktivitetsnivået vårt. Trening er også viktig, men etter hvert som vi bygger opp en prioriteringspyramide, er det neste viktige å ha et planterikt kosthold, som er rikt på fytokjemikalier fra fargerike frukter og grønnsaker.

Enkle måter å forbedre helsen din og fremme lang levetid på

Det er mange ting vi kan gjøre for å forbedre vår generelle helse, men noen av de viktigste er trening, søvn og stressreduksjon.I tillegg kan hormesebegrepet, som innebærer å utsette kroppen for milde stressfaktorer som tidsbegrenset spising, intermitterende faste og plantekjemikalier, aktivere helbredelsesresponser og forlenge levetiden.Varm og kald terapi som badstuer og kryoterapi kan også aktivere gunstige nevrale veier og forbedre mitokondriell funksjon.Totalt sett er det mange enkle og tilgjengelige måter å forbedre helsen vår og fremme lang levetid.

Hormetiske terapier for sunnere aldring

Det er mange hormetiske terapier som kan hjelpe oss med å eldes sunnere og sterkere, for eksempel å ta varme eller kalde bad, ved bruk av hyperbar oksygenbehandling, ozonbehandling, hypoksi og rød lysterapi.Disse behandlingene kan aktivere helbredelsesveier, drepe zombieceller, forlenge telomerer og forbedre mitokondriell funksjon.Selv om noen terapier som hyperbar oksygenbehandling og ozonbehandling kan være vanskelig å få tilgang til, dukker det opp mange selskaper som tilbyr disse behandlingene utenfor helsevesenet.Ved å bruke verktøyene og prinsippene i Young for alltid, kan vi reimagine aldring slik at det ser veldig annerledes ut enn det vi ser rundt oss.

Mark Hymans visjon for utvidet liv og dens verdi for samfunnet

I podcasten snakker Mark Hyman om sin visjon om et lengre, sunnere liv og viktigheten av å høste visdom og opplevelse når vi eldes.I stedet for å se utvidet levetid som en byrde, viser forskning at den kan gi billioner av dollar i verdi til økonomien gjennom økt produktivitet og reduserte helsetjenester.Hyman understreker også viktigheten av fellesskap og delte erfaringer med å fremme lang levetid.Den viktigste takeaway er at utvidet levetid kan være et verdiøkning for samfunnet, ikke bare en kostnad, og at vi bør prioritere både fysiske helse og sosiale forbindelser for å øke sjansene våre for å leve lengre, sunnere liv.